Vi har haft +2300 personer igennem 10 dages smartphone frit eksperiment. En af de positive effekter vi oftes høre er bedre søvn, men hvad siger forskningen? Dette vil vi dykke ned i i dette blogindlæg.
Efter hvert eksperiment faciliterer vi refleksion blandt eleverne – og en af de tre mest tilbagevendende forandringer, vi hører, er, at eleverne sover bedre, mere dybt og generelt oplever en forbedring i deres søvn. Det er almindeligt, at de i starten oplever et par dage med udfordringer med at falde i søvn, men efter et par dage vender det til det positive.
Hvad siger forskningen?
I takt med den stigende digitale tilstedeværelse bliver spørgsmålet om, hvordan aftenens skærmbrug påvirker vores søvn, stadig mere relevant. Her gennemgås hovedpointerne fra den nuværende forskning.
Observationsstudier
• Skærmtid og søvnkvalitet:
Flere tværsnitsundersøgelser viser, at personer med høj skærmtid, især i timen før sengetid, rapporterer om dårligere søvn. For eksempel fandt et studie, at 65,7 % af de deltagere med meget skærmbrug havde dårlig søvnkvalitet målt med Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).
• Sammenhæng:
Yderligere studier med op til 653 voksne bekræfter, at mere skærmbrug ofte er forbundet med kortere søvnvarighed, lavere søvneffektivitet og længere tid til at falde i søvn.
Interventionsstudier
• Skærmlys vs. ingen skærm:
Et kontrolleret forsøg, hvor voksne læste på en tablet i stedet for en trykt bog, viste, at skærmlæsning før sengetid reducerede melatoninudskillelsen og forlængede tiden til indsovning. Deltagerne følte sig desuden mindre friske næste morgen.
• Blåt lys-filtre:
Forsøg med blåt lys-filtre indikerer, at reduktion af blåt lys om aftenen kan medføre en mindre forsinkelse i melatoninets opstart og en mærkbar forbedring i den subjektive søvnkvalitet.
Sammenfatning og praktiske anbefalinger
• Hovedkonklusion:
Den samlede evidens peger på, at reduceret skærmbrug om aftenen generelt er forbundet med bedre søvnkvalitet. Effekten er moderat og varierer fra person til person.
Praktiske råd:
• Skærmfri tid: Undgå digitale enheder 30–60 minutter før sengetid.
• Dæmp belysningen: Skru ned for det generelle lys, og benyt evt. nattilstand eller blåt lys-filtre, hvis du skal bruge din enhed.
• Rolige aktiviteter: Overvej at erstatte skærmtid med afslappende aktiviteter såsom læsning på papir eller stille musik, for at signalere til kroppen, at det er tid til at sove.
Konklusion
Selvom der er mange faktorer, der påvirker søvnen, tyder forskningen på, at et lavere niveau af skærmbrug om aftenen kan være en vigtig del af en sund søvnhygiejne. Små ændringer i aftenrutinen kan medføre en bedre nattesøvn og dermed forbedret energi og velvære i hverdagen.
Kilder:
- Chang et al. (2015). PNAS: Studie af læsning på lysende e-bog vs. trykt bog PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV
- Heo et al. (2017). J. Psychiatric Research: RCT om smartphone blåt lys vs. filtreret lys PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV
- Salmaan et al. (2021). Pak J Med Sci: Kohortestudie om skærmtid og PSQI hos studerende PMC.NCBI.NLM.NIH.GOV
- Christensen et al. (2016). PLOS ONE: Objektiv måling af smartphone-brug og søvnvaner JOURNALS.PLOS.ORG
- Han et al. (2024). JMIR: Systematisk review/meta om elektronikbrug og søvnkvalitet JMIR.ORG
- Randjelović et al. (2023). Chronobiol Int: Intervention med blåtlys-reduktion og effekt på søvn (PSQI) PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV
- Harvard Health (2024) & Harvard Gazette (2003). Oversigtsartikler om blåt lys og døgnrytme HEALTH.HARVARD.EDU | NEWS.HARVARD.EDU
- Wired (2024). Opsummering af nyere forskning og ekspertsyn på skærmlys vs. indhold WIRED.COM